Förslag på träningsupplägg med ett skivstångspass i veckan

Ett skivstångspass i veckan är bra om man vill behålla sin styrka på samma nivå eller öka den långsamt. Det blir lätt att kombinera med annan träning, men undvik andra pass med uttalade styrkeövningar under 2 dygn efter skivstångspasset. Efter 10-12 veckor av samma pass kan det vara skönt med ett uppehåll på 1-2 veckor, sedan fortsätter man med samma pass, eller väljer ett annat.

Välja pass
För många är det tid och plats som styr valet och då är det inte mer med det. Men om det finns alternativ: Välj gärna ett skivstångspass som har både rörelser som känns enkla och någonting mer "klurigt". Följ samma pass 10-12 gånger - det är bra att lära in tekniken ordentligt och att kunna välja vikter ganska noga - detta fixar man efter 2-3 gånger på samma pass. Lägg in lite extra jävlaranamma för att få kläm på den kluriga/svåra övningen! - fokusera benhårt på tekniken och träna upp förmågan lite mer för varje gång. Om det känns helt omöjligt att få till det så be ledaren om ett eget alternativ som leder till bättre chans att komma över svårigheten.

Välja vikter:

• När tekniken sitter, välj vikter som känns rejält tunga men som funkar med strikt teknik under åtminstone första 10 repetitionerna av en övning. Om man sedan måste ta en egen liten paus på några sekunder, på någon/några övningar under passet, så betyder det att man har valt rätt vikter för att öka sin styrka.
• Alltså: om man enkelt följer alla repetitioner på hela passet så betyder det att vikterna är för lätta för att styrkan ska öka märkbart.

Kombinera med andra pass under veckan:

• För Rörligheten: välj t.ex. Flex eller Yoga. Ovant? Tänk på att ju knepigare dessa rörlighetspass känns att komma igång med, ju mer nytta har man av att ändå försöka! Den som styrketränar hårt, på pass eller i gym, med stela ställen i kroppen får tyvärr en automatiskt sämre teknik och större risk för skador. Man kan styrketräna sig till ännu sämre rörlighet och sämre styrketeknik om man helt bortser från rörligheten. Som tur är har vi en del rörlighetsutmaningar inbyggda i skivstångspassen, men det skadar inte att bygga på med lite extra på ett annat pass.
• Extra Kondition: Skivstångspasset ger konditionsträning upp till en viss nivå - vi märker att puls och andning kommer igång ordentligt. Men är man frisk, pigg och skadefri så kan 1-3 mer uttalade konditionspass också funka bra i veckoprogrammet: jympa, dans, löpning, spinning mm mm.

Komplettera då och då under året med:

• Massage.
• Medicinsk fotvård.
• Vilovecka/or.